건강검진 결과지에서
지방간 소견이라는 말을 처음 들으면 대부분 걱정부터 앞섭니다.
술도 많이 안 마시는데 왜 생겼는지,
지금 당장 치료가 필요한 병은 아닌지 불안해지기 때문입니다.
하지만 지방간은
초기에 발견하면 약 없이도 충분히 회복 가능한 질환입니다.
이 글에서는
지방간이 생기는 이유부터
실제로 효과가 검증된 지방간 관리 방법만 정리했습니다.
지방간이란 무엇인가?
지방간은 간세포에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말합니다.
일반적으로 간 지방 비율이 5% 이상이면 지방간으로 진단됩니다.
지방간은 크게 두 가지로 나뉩니다.
- 알코올성 지방간 : 음주가 주된 원인
- 비알코올성 지방간 : 비만, 당뇨, 고지혈증, 인슐린 저항성
최근에는 술을 거의 마시지 않아도 생기는
비알코올성 지방간이 훨씬 더 많습니다.
지방간을 방치하면 생기는 문제
지방간은 대부분 증상이 없습니다.
그래서 더 위험합니다.
단순 지방간에서 시작해
지방간염 → 간섬유화 → 간경화 → 간암으로 진행할 수 있습니다.
중요한 점은
지방간 단계까지만 되돌릴 수 있다는 사실입니다.
지방간 없애는 핵심 1 : 체중 감량
지방간 개선에서 가장 확실한 방법은 체중 감량입니다.
목표는 단 하나입니다.
현재 체중의 5~10% 감량
이 정도만 감량해도
간에 쌓인 지방은 눈에 띄게 줄어듭니다.
굶거나 단기간에 체중을 급격히 빼는 방식은
오히려 지방간을 악화시킬 수 있습니다.
가장 좋은 속도는
한 달에 2~3kg 정도의 서서히 감량입니다.
지방간 없애는 핵심 2 : 식습관 개선
지방간은
무엇을 먹느냐보다 무엇을 줄이느냐가 훨씬 중요합니다.
반드시 줄여야 할 음식
- 설탕, 액상과당 음료
- 밀가루, 흰쌀밥 과다 섭취
- 튀김, 가공식품
- 야식과 폭식
도움이 되는 음식
- 단백질 : 달걀, 생선, 닭가슴살, 두부
- 채소 : 브로콜리, 시금치, 양배추
- 지방 : 올리브유, 견과류
핵심은
저당, 저정제, 고단백 식사입니다.
지방간 없애는 핵심 3 : 운동
운동은 체중이 크게 줄지 않아도
지방간 자체를 개선하는 효과가 있습니다.
가장 좋은 방식은
유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것입니다.
주 3~5회, 한 번에 30~60분이면 충분합니다.
지방간이 있으면 술은 어떻게 해야 할까?
알코올성 지방간은 반드시 금주해야 합니다.
비알코올성 지방간도 가능하면 금주하는 것이 좋습니다.
지방간 회복 단계에서는
조금 마시는 술도 간에 부담이 됩니다.
약이나 영양제는 효과가 있을까?
현실적으로 말하면
지방간을 없애는 특효약은 없습니다.
밀크씨슬이나 비타민E 같은 영양제는
생활습관 개선이 병행될 때 보조적으로만 도움이 됩니다.
지방간 없애는 법 핵심 요약
- 체중 : 5~10% 감량
- 식단 : 저당, 고단백
- 운동 : 유산소 + 근력
- 술 : 금주 권장
- 약 : 보조 수단
꼭 기억해야 할 포인트
지방간은 되돌릴 수 있는 질환입니다.
빠를수록 회복도 빠릅니다.
약보다 생활습관이 훨씬 중요합니다.
정기적인 검사와 관리가 필요합니다.
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